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【上篇】懷孕必經的10件事,該怎麼吃才能舒緩孕期不適?

突然停經、身體有些微恙、甚至出現噁心想吐的徵兆,這時會開始懷疑「我懷孕了嗎?」許多人會以月經停止當成一個明顯徵兆,經過驗證發現懷孕了,開心迎接人生下一階段,但接下來會遇到那些事呢?以下彙整出10件懷孕必經的事件,提前了解,並提供緩解孕期不適的應對方案!
  1. 孕吐
孕吐即俗稱的害喜,這是懷孕初期不適的徵兆,不一定發生在每一位孕媽咪身上。一般來說,每位孕婦所呈現的孕吐,會依照症狀的不同而有所差異,症狀嚴重者稱為妊娠劇吐,輕微者則稱為妊娠嘔吐。
 
懷孕後因體內賀爾蒙會產生劇烈變化、新陳代謝和腸胃蠕動減慢,依個人體質不同、心理因素影響、本身原有的內科疾病……等,皆可能產生孕吐現象。大部分的孕媽咪到了孕中期左右,孕吐就會有明顯的趨緩,如身體極度不適,建議直接諮詢婦產科醫師。
 
【如何舒緩孕期嘔吐】
  • 採少量多餐,避免空腹
可隨身攜帶淡口味小點心,適時補充,以預防因空腹引起噁心感。
  • 清淡飲食
選擇高蛋白、醣類(碳水化合物)食物,比較不會使胃部過度膨脹。避免油膩、刺激性、產氣食物(如:豆類製品),例:腥味重、油炸、辛辣……等食物要避免。
  • 床邊準備小點心
例如:蘇打餅乾、土司、麵包,可減少早晨起床時,因空腹而產生低血糖所造成的噁心感。

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  1. 嗜睡
懷孕初期,因為孕婦容易害喜嘔吐,所以比較容易會因為沒吃東西所以體力不好,食慾欠佳時又容易有血糖低的情況,是比較容易疲累;另外晚上睡眠品質不佳也可能是產生嗜睡的元凶之一,所以很多孕婦在懷孕期間確實是比較容易有嗜睡的狀況。
 
【如何舒緩孕期嗜睡】
  • 千萬別亂喝提神飲料!
因提神飲料恐含有過量咖啡因等具有興奮效果。
  • 多活動保持血氧充足
例如:散步、快走……等,在安全的環境以及自身能力的範圍內適當的活動即可。
  • 多攝取維生素B的食物
例如:蛋奶類、豆類、全穀類、瘦豬肉、海產類、綠色蔬菜、堅果類等富含維生素B群,可減輕疲勞。

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  1. 抽筋
多數的孕婦在孕期都有腳抽筋的經驗,最常發生在夜間睡眠時,對孕媽咪來說是很不舒服的事情,並且影響睡眠質量。一講到腳抽筋,立即想到的是「缺鈣」!事實上,鈣質缺乏只是造成腳抽筋的其中一個原因。隨著孕期體重逐漸增加,孕婦腿部負擔加重,若走太多路、站得太久,都會令小腿肌肉的活動增多,使腿部肌肉處於疲勞狀態,因而引起腿部痙攣。

【如何舒緩孕期抽筋】
  • 慢慢走路
如站著時發生腳抽筋,先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。
如果是睡覺時發生抽筋,則將腳掌平貼在牆壁上,或將膝蓋打直,將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角,使小腿肌肉伸展,即能有效緩解肌肉痙攣。
  • 按摩、熱敷
輕輕按摩抽筋的部位可減緩不適。若抽筋造成局部肌肉的酸痛,可以選擇溫敷或是泡熱水。提醒孕媽咪平時可以按摩小腿和適當熱敷,促進腳部血液循環暢順,做好腿部保暖,以降低抽筋的發生。
  • 增加鈣質的攝取
例如:乳製品、芝麻、黑豆、黃豆等等,木耳、深綠色葉菜、或蝦米、吻仔魚、鮭魚都含有很豐富的鈣質。

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  1. 情緒不穩
孕期不適與身心變化,可能造成孕媽咪在妊娠期間的情緒起伏或過度憂慮。孕媽咪情緒低落的原因很多,除了生理性的荷爾蒙影響,高齡產婦與計劃外的懷孕,也常讓婦女倍感壓力。
在整個孕期容易因為擔心胎兒的安危而充滿焦慮;或是意外懷孕影響工作、打亂計畫,也會讓孕媽咪對寶寶的來臨感到不安,甚至可能會因為沒自信成為一個母親而感到擔憂。
另外,對女性而言,懷孕期間若能獲得來自另一半與家人強而有力的支持,會讓孕媽咪的情緒比較穩定,反之,若因為長輩重男輕女的舊觀念、家人對生涯規劃有不同意見,或是另一半的事不關己態度等,都會容易讓孕媽咪因為必須單獨承受壓力而處於壞情緒中。

【如何舒緩孕期心情】
  • 和同溫層聊天
定期和親朋好友傾訴或聊天,以免累積過多負面情緒
  • 自我調適,深呼吸
暫時離開不悅的環境,找個安角落深呼吸抽離情緒
  • 婦女身心門診
專為懷孕打造的婦女身心門診結合婦產科與身心科,可幫助準備懷孕的婦女或懷孕中的媽咪,透過量表了解自己的身心狀況;或是當孕媽咪與身邊家人感覺有任何異狀時,不吝求助專業協助,也能避免因為不了解而耽誤治療時機。
  • 補充維生素B群
例如:菠菜、豆腐、木瓜、堅果(南瓜子、黑芝麻、核桃)、小麥、胚芽米、魚油、亞麻仁油、月見草油、初榨麻油、初榨橄欖油等。
  • DHA不可少
魚油含有豐富的ω-3脂肪酸,也就是常聽見的DHA,有益於胎兒的大腦發展,而ω-3脂肪酸會轉換為好的前列腺素,抑制身體發炎反應,降低壓力荷爾蒙與抗憂鬱,可從食物中獲得,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。

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  1. 腰痠背痛
懷孕後期,孕媽咪因為承受了比懷孕前增加了10~12公斤,身體重心會隨著子宮前傾,且腰部與腹部的重量都會增加,進而將腰椎往前方拉扯,導致脊椎呈現不正常的姿勢,久而久之,脊椎附近的肌肉群便會疲乏,並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力,就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀。
此外,懷孕中期以後,體內的鬆弛素也會開始分泌,使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟,也能讓肌肉適度放鬆,讓胎兒順利娩出體外,同時也造成脊椎負擔。

【如何舒緩孕期腰痠背痛】
  • 含色胺酸的食物
提升體內血清素的濃度可以讓人感覺舒暢、輕鬆、開朗和自信,且具有舒壓助眠的作用。例如:奶製品、香蕉、雞肉。
  • omega 3食物
富含omega 3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃等,可抑制身體發炎反應。
  • 複合性碳水化合物
低GI(升糖指數)食物,含有豐富的膳食纖維,具有穩定飯後血糖的作用,避免孕媽咪因血糖不穩定而影響情緒。常見食物,包括糙米、麥片、五穀雜糧、地瓜等。
  • 維生素B群
例如: 胚芽米、糙米、薏仁、小麥胚芽、酵母、深綠色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黃等。

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參考資料:
衛生福利部[國民健康署]
孕產婦關懷網站
台灣家庭醫學醫學會
 

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