【下篇】懷孕必經的10件事，該怎麼吃才能舒緩孕期不適?

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接續上篇所遇到的孕期不適，下篇著重在於孕後期所面臨到的更多挑戰!文末也將會提到孕媽咪營養指南提供參考喔!

膚色黯沉

因為荷爾蒙分泌改變的因素，因雌激素和黃體激素的分泌增加，荷爾蒙劇烈變化，也會跟著反應在孕期的肌膚上產生局部性的黑色素顏色加深。

【如何減緩孕期膚色黯沉】

無論陰天還是晴天，都應加強日常防曬
適當運動，提升代謝
高蛋白食物

因胎兒開始發育，每日需額外增加10公克的蛋白質。蛋白質來源中一半以上來自高生物價（HighBiologicalValue，HBV）的蛋白質。
例如:低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。

維生素B群

例如: 胚芽米、糙米、薏仁、小麥胚芽、酵母、深綠色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黃等。

補充維生素C

例如:蘋果、櫻桃、番茄、葡萄等

零食推薦
1.新東陽原味香鐵蛋2.新東陽頂級和牛肉乾3.新東陽寶島7果乾4.新東陽牛軋餅-蔓越莓

脹氣、便秘

脹氣也是其中之一，大約在懷孕初期開始，大部分到懷孕12-16週逐漸緩解，但也可能會持續到生產結束。腹脹有很大的因素是黃體素分泌造成的正常現象。黃體素是一種孕激素，會放鬆肌肉，包括腸胃的肌肉，腸胃肌肉活動愈慢，消化也愈慢。

【如何舒緩孕期脹氣、便秘】

多補充水分
高纖維食物

例如: 梅乾、無花果、香蕉、蔬菜、燕麥等。

請先避免以下食物

氣泡飲、果糖、山梨糖醇(蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄乾等)、抱子甘藍、高麗菜、花椰菜、小麥、馬鈴薯和油炸類食物

零食推薦
新東陽台灣果子-Q梅

分泌物增加

懷孕初期的分泌物通常像是月經前的分泌物，比較黏稠，而且呈現白色混濁狀。除此之外要注意的是，可能會發現分泌物上會有微量點狀的褐色出血，這可能因為孕婦體內胚胎著床造成的出血現象，若孕媽咪比較不放心，建議立即就醫由專業醫生協助評估。

【如何改善孕期分泌物】
因賀爾蒙變化關係，有分泌物屬於正常現象，勤換內褲是最佳的應對法則，但若出現顏色異樣(綠色、紅色、黃白色)或是飄出異味(腐敗味、魚腥味)應立即就醫。

勤換內褲
充足睡眠
定期除毛
補充蔓越莓

因蔓越莓含有豐富的A型前花青素，可大幅減少細菌附著於泌尿道，尿液排出體外。
零食推薦
新東陽雪花餅-蔓越莓

失眠

大多數的孕媽咪認為自己在懷孕期間的睡眠品質受到不同不是症狀不同程度的干擾。懷孕時的失眠，日間生活品質降低，恐連帶影響胎兒及母體的精神和營養吸收不良。
【如何改善孕期失眠】

洗熱水澡
避免睡前大量飲水
睡前盡量避免使用3C用品
睡前嘴饞可挑選高蛋白質食品

例如:水煮蛋、溫牛奶…等

零食推薦
1.新東陽黑豬海苔肉鬆2.新東陽起司三明治豬肉乾3.新東陽植物肉乾4.新東陽肉鬆巧酥捲-點心麵

水腫

孕媽咪水腫的狀況，到懷孕中後期會愈來愈明顯，為了待產做準備，所以體內組織水分增加是常見的生理反應。再加上胎兒重量增加，開始壓迫到下腹腔位置，導致血液循環較差，像是腿部、腳踝、腳背都是水腫明顯出現的位置。但若是在孕初期即有明顯水腫症狀，有可能是病理性水腫，應立即詢問婦產科醫師尋求協助，做進一步檢查了解水腫的潛在原因。

【如何改善孕期水腫】

一日飲用足量水分3000c.c.

許多人誤解水腫是因為飲水造成的，水腫主因在於腹部逐漸隆起，子宮壓迫骨盆造成下肢的血液循環變差，與飲水是不相關的。孕期的血容量會增加，因攝取足夠的水分讓血液量供應胎兒的循環。

按摩

按摩的方式由下往上按，能幫助血液循環，讓淤積的血液回流至心臟。按摩的力道要以孕媽咪舒服為主，另外需要注意，儘量不要按摩腳底，因為腳底有許多穴道，容易刺激子宮引發不適。

適量的運動

久坐或久躺後稍微活動一下筋骨，如散步、伸懶腰、手腳甩動，可舒緩血流不順的狀況，或是在自身可接受的範圍內做簡單的運動，如孕婦瑜伽，透過呼吸調息、四肢伸展、活動肩頸等動作，增加肌肉靈活度、減輕關節負擔，並放鬆僵硬的身體，有助於舒緩水腫、增強體力及改善睡眠等。

調整睡姿

孕程中後期，子宮重量開始下沉，無法和孕前的睡姿一樣，可以使用孕婦枕側躺，平衡全身肌肉減輕負擔，舒適的睡眠可以緩解水腫的捆擾。

注意飲食

盡量避免高鹽、高油品的食品，除了會增加消化系統、腎臟、肝臟的負擔，甚至可能影響消化，造成脹氣或水腫。多吃新鮮的蔬果及各類食材，並且攝取足夠蛋白質，若有貧血症狀，多補充含鐵食物。另外，可以喝不加糖的紅豆水、綠豆水來幫助消除水腫，但不宜過量!

食品推薦
新東陽水煮鮪魚片

【孕媽咪營養指南孕期營養素聰明吃】
根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，針對孕期所需的營養較不足的葉酸、碘、鐵及Vit D，提供孕期營養素建議量及食物來源：

「葉酸」

於每日建議攝取量為600μg，常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

「碘」

每日建議攝取量為200μg，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜，然有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議。

「鐵」

每日建議攝取量為15 mg，至懷孕第3期(妊娠29週以上)則需增加至每日45 mg，可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等攝取。

「Vit D」

每日建議攝取量為10μg，主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，故建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下，避開陽光強烈時段(上午10點至下午2點)，每週2-3次，曬10到20分鐘。若無法透過日曬獲取Vit D，建議多食用富含Vit D的食物，如魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。
如有需要，建議洽詢營養師改善飲食，或可在醫師處方指導下，補充孕婦專用的補充品，以補充孕期足夠的營養素。